Растяжение голеностопа случается, когда связки на внешней стороне сустава растягиваются или частично рвутся — чаще всего при неудачном приземлении после прыжка или при резкой смене направления. Первое, что ты делаешь, определяет дальнейшее восстановление: защищаешь ногу, охлаждаешь её, накладываешь эластичный компрессионный бинт и держишь стопу выше уровня сердца, а противовоспалительные принимаешь только по совету врача или фармацевта, а не по привычке, в первый же час. Если не получается сделать четыре шага без чужой помощи, или боль ощущается именно в кости, а не в связке — в тот же день нужен рентген.
Почему голеностоп подворачивается именно в баскетболе, волейболе и футболе
Растяжение связок неслучайно оказывается самой частой травмой в залах и на небольших площадках. Исследование среди непрофессиональных спортсменов показало, что именно баскетбол даёт самую высокую частоту травм голеностопа среди рассмотренных видов спорта — с ней сталкивались 58% опрошенных, за ним идёт волейбол с 37,5% и футзал с 33,3%. Механизм почти всегда один: стопа приземляется неровно после прыжка, часто на ногу партнёра или соперника, и лодыжка подворачивается внутрь быстрее, чем окружающие мышцы успевают её стабилизировать. В футболе на искусственном покрытии риск чаще связан с резкой сменой направления, а не с контактом с соперником. Разница в сцеплении между искусственным газоном и залом тоже играет роль: бутсы, рассчитанные под уличное покрытие, на паркете или тартане ведут себя иначе, и стопа порой цепляется за поверхность в момент, когда должна была скользить.
Первые 48 часов: защита, холод, компрессия, возвышенное положение
В первые два-три дня лечение почти одинаково при любой степени тяжести. Защита означает, что ты избегаешь движений, усиливающих боль, и, если нужно, несколько дней передвигаешься на костылях. Лёд прикладывается на 20-30 минут, до четырёх раз в день, чтобы удержать отёк под контролем, но всегда через тонкую ткань, а не напрямую на кожу. Компрессионный бинт должен быть достаточно тугим, чтобы поддерживать сустав, но не настолько, чтобы онемели пальцы. А возвышенное положение — стопа выше уровня сердца, особенно ночью, — снижает отёк за счёт оттока жидкости.
Почему врачи больше не советуют противовоспалительные с первого дня
Старый протокол RICE — покой, лёд, компрессия, возвышенное положение — в 2019 году был пересмотрен в статье British Journal of Sports Medicine и заменён на протокол PEACE & LOVE. Главное отличие в первые дни — буква A в PEACE, «avoid anti-inflammatories»: отказ от противовоспалительных препаратов и от чрезмерного использования льда, потому что воспаление в первые дни — часть естественного заживления ткани, а не просто симптом, который нужно подавить. Это не значит, что противовоспалительное нельзя принимать никогда — решение остаётся за врачом или фармацевтом, а не за рефлексом выпить таблетку при первой боли. Буква E в PEACE — «education» — означает то же самое в более широком смысле: специалист, а не форум или совет знакомого, объясняет, чего ждать от конкретной травмы и когда именно можно возвращаться к нагрузке.
Три степени растяжения — от растянутой связки до полного разрыва
Тяжесть травмы делится на три степени. При первой степени связка только растянута, отёк небольшой, и на ногу ещё можно наступать, пусть и с болью — возвращение в спорт обычно занимает 1-3 недели. При второй степени часть волокон связки разорвана, отёк и синяк хорошо заметны, ходьба затруднена, а полное восстановление для спорта занимает, как правило, 4-8 недель, часто с ортезом или ортопедическим ботинком в первые недели. При третьей степени связка разорвана полностью, опереться на ногу невозможно, а восстановление растягивается на 3-6 месяцев, иногда с хирургическим вмешательством, если нестабильность сустава остаётся выраженной.
Тест четырёх шагов — когда нужен рентген
Правило, которое используют в приёмных отделениях для решения о рентгене, называется Оттавским правилом голеностопа. Коротко: рентген нужен, чтобы исключить перелом, если боль ощущается именно в кости — на последних 6 сантиметрах позади или на кончике лодыжки, костного выступа с внешней или внутренней стороны сустава, — или если не получается сделать четыре шага без опоры, ни сразу после травмы, ни спустя несколько часов. То же правило распространяется и на середину стопы: если боль есть в этой зоне и одновременно болит основание пятой плюсневой кости или ладьевидная кость, рентген тоже нужен. Срочно в приёмное отделение стоит идти, если видна явная деформация сустава, кость выступает через кожу, на ногу совсем нельзя опереться или в стопе ощущается онемение либо покалывание — эти признаки не ждут до утра.
После острой фазы голеностопу нужно движение, а не неподвижность
После острой фазы начинается часть LOVE протокола: постепенно увеличиваешь нагрузку на ногу, сохраняешь оптимизм в отношении восстановления, добавляешь лёгкую кардионагрузку, которая не перегружает сустав, например велосипед, и вводишь упражнения на силу и баланс. Анализ 2019 года, на который ссылается тот же протокол, показывает, что спортсмены, начавшие постепенную нагрузку рано, в среднем возвращаются к активности на четыре дня быстрее тех, кто держал ногу неподвижной дольше необходимого.
Почему травма повторяется на той же ноге, так же легко, как в первый раз
Голеностоп, который уже подворачивался один раз, подворачивается легче во второй, особенно если восстановление прекратилось вместе с болью, а не вместе с восстановлением баланса. Исследования, опубликованные на PubMed Central, показывают, что у значительной части людей после растяжения развивается хроническая нестабильность сустава, а риск повторной травмы у спортсменов, вернувшихся к игре без полного восстановления, в отдельных работах достигает 80%. Простые упражнения на баланс — стойка на одной ноге с закрытыми глазами или на неустойчивой поверхности, по несколько минут в день — заметно снижают этот риск, согласно нескольким систематическим обзорам по теме.
Ничто из перечисленного выше не заменяет визит к врачу, если боль или отёк не проходят за несколько дней, а тем более если боль усиливается вместо того, чтобы стихать. Sporta MD сегодня закрывает бронирование площадок для футбола, баскетбола, волейбола и тенниса в Кишинёве, но подвёрнутую лодыжку сначала лечат, а не бронируют поверх неё.