Программа FIFA 11+ — это разминка из 15 упражнений в трёх частях, которая занимает около 20 минут и полностью заменяет обычную разминку перед тренировкой или матчем. Команды, которые выполняют её регулярно, минимум два раза в неделю, в исследованиях показывали снижение травм до 50%, в зависимости от типа травмы.
Программу разработал F-MARC — медицинский и исследовательский центр FIFA — как расширенную версию более простой программы «The 11», которую сначала проверили на любительских футболистах в Швейцарии с результатами, достаточно убедительными для дальнейшего международного изучения, включая норвежское исследование на юношеских командах. Она рассчитана на игроков от 14 лет, не требует специального инвентаря — только конусы и мяч — и подходит как любителям, так и профессиональным командам.
Травматолог Таулан Гедиев, ассистент кафедры травматологии, ортопедии и военно-полевой хирургии Института хирургии имени Н.И. Пирогова, называет её одним из самых эффективных профилактических подходов именно потому, что она не ограничивается растяжкой: в комплекс входят беговые упражнения, баланс, укрепление мышц и связок и отработка правильной техники приземления при прыжках.
Часть 1. Бег с контролируемым контактом
Первые восемь минут — лёгкий бег в парах вдоль размеченной трассы из 6-10 пар конусов на расстоянии 5-6 метров:
- Бег прямо вперёд — трусцой в парах, на обратном пути скорость постепенно растёт.
- Вращение бедра наружу и внутрь — шаг или трусца с подъёмом колена и разворотом бедра у каждой пары конусов, поочерёдно каждой ногой.
- Обегание партнёра по кругу — бег в парах до конусов, затем приставной шаг в стороны и полный круг вокруг друг друга.
- Контакт плечом в воздухе — то же боковое смещение, но с синхронным прыжком и лёгким касанием плечом партнёра, приземление на обе ноги с мягкими коленями.
- Бег вперёд-назад — короткий спринт к следующей паре конусов и бег спиной назад к предыдущей, короткими быстрыми шагами.
Часть 2. Сила, баланс и плиометрика
Десять минут, шесть упражнений с тремя уровнями сложности каждое — переходить на следующий уровень только когда текущий выполняется без усилий на нужное количество повторений:
| Упражнение | Уровень 1 | Уровень 2 | Уровень 3 |
|---|---|---|---|
| Планка на предплечьях | Статично, 3×20-30 сек | Поочерёдный подъём ног | Подъём и удержание одной ноги |
| Боковая планка | Статично, 3×20-30 сек на каждую сторону | Подъём и опускание таза | С подъёмом верхней ноги |
| Хамстринги (на коленях, партнёр держит лодыжки) | Минимум 3-5 повторений или 60 сек | — | — |
| Баланс на одной ноге | Держишь мяч руками, 30 сек | Передаёшь мяч вокруг пояса | Партнёр пытается вывести из равновесия |
| Приседания | С подъёмом на носки | Выпады в движении | На одной ноге |
| Прыжки | Вертикальные, быстрые | В стороны | По воображаемому кресту (вперёд-назад-в стороны) |
Все упражнения выполняются с собственным весом, без дополнительного инвентаря, часть — в паре. Без партнёра упражнения на баланс и контакт можно адаптировать или пропустить, но эффект будет слабее.
Часть 3. Быстрый бег со сменой направления
Последние две минуты поднимают интенсивность до 75-90% от максимальной скорости:
- Бег через всё поле на 75-80% от максимальной скорости.
- Бег с высоким подниманием бедра (bounding), мягкое приземление на носок, работа рук противоходом.
- Резкая остановка и смена направления — 4-5 шагов трусцой, постановка стопы на внешнюю ногу, разворот, затем спринт 5-7 шагов на 80-90% от максимальной скорости.
В каждом упражнении Части 3 колено не должно заваливаться внутрь при приземлении или развороте — именно этот контроль колена и тренирует вся программа, поскольку его отсутствие чаще всего приводит к растяжениям связок и их разрывам.
Как часто повторять, чтобы был эффект
Эффект не приходит после одного занятия. Программа работает только при регулярном выполнении — минимум два раза в неделю, обычно как стандартная разминка на тренировке; перед матчем достаточно сделать только Часть 1 и Часть 3, без силового блока. Первые измеримые результаты обычно заметны примерно через девять недель регулярных занятий — решает не интенсивность одного занятия, а то, насколько стабильно программа выполняется месяц за месяцем.
О том, насколько серьёзно к программе относятся, говорит и её масштаб: только в Бразилии футбольная федерация провела 44 курса для тренеров, обучив в общей сложности 1917 человек, именно для того, чтобы они правильно внедряли FIFA 11+ в юношеских командах. Это не разовая рекомендация, а программа, которую несколько федераций проводят на национальном уровне.
Цифры по снижению травм различаются от исследования к исследованию и от типа травмы. Исследование, опубликованное в British Medical Journal на юношеских женских футбольных командах, зафиксировало на 29% меньше травм в матчах, на 37% меньше на тренировках, на 47,7% меньше серьёзных травм и на 54,4% меньше травм от перегрузки. Другие обзоры называют общее снижение от 30% до 50%, а один обзор исследований упоминает до 70% в самых удачных случаях. Единого «правильного» процента нет — но ни одно из найденных исследований не показывает противоположного эффекта.
Подходит ли она для баскетбола, волейбола или тенниса?
Программа создана для футбола, и самые весомые доказательства — тоже из футбола. При этом исследование, опубликованное в American Journal of Sports Medicine, протестировало вариант программы в баскетболе с положительным результатом по снижению травм, а базовые принципы — контролируемый бег перед интенсивной нагрузкой, сила корпуса, баланс на одной ноге, контроль колена при приземлении — не специфичны для футбола. Они применимы к любому виду спорта с бегом, прыжками и резкой сменой направления, включая баскетбол, волейбол и теннис.
Sporta MD помогает найти и забронировать корт или поле для футбола, баскетбола, волейбола и тенниса в Кишинёве — но то, что ты делаешь перед выходом на поле, остаётся твоим собственным решением.